Negli ultimi anni si è diffusa la pratica di consumare solo colazione e pranzo, eliminando la cena. Questa variante del digiuno intermittente viene proposta come strategia per perdere peso, “disintossicarsi” o migliorare il metabolismo. Ma i dati scientifici indicano che ridurre i pasti a due al giorno non è privo di rischi, soprattutto se adottato come abitudine a lungo termine. Le evidenze dalla ricerca che la Dott.ssa Teresa Esposito espone sono le seguenti.
Sindrome metabolica e diabete
Studi condotti su migliaia di adulti (Nutrients, PMC10173485) mostrano che chi mangia due soli pasti principali ha una maggiore probabilità di sviluppare sindrome metabolica, con glicemia più alta, trigliceridi elevati e colesterolo HDL ridotto.
Lo studio Association of main meal frequency and skipping with MetS (Park et al., 2023) ha analizzato 22.699 adulti coreani (KNHANES), classificandoli in gruppi con 1, 2 o 3 pasti principali al giorno. Hanno trovato che, rispetto a chi mangiava 3 pasti, gli uomini che mangiavano 2 pasti avevano un odds ratio di 1,16 per avere la sindrome metabolica (IC 95%: 1,01–1,33).
In quella stessa ricerca, le donne che saltavano la colazione (uno dei pasti “principali”) presentavano un rischio maggiore di avere glicemia a digiuno elevata (OR 1,18, IC 95% 1,02-1,35) e trigliceridi elevati (OR 1,19, IC 1,02-1,39).
La review Meal Timing, Meal Frequency and MetabolicSyndrome (Alkhulaifi & Darkoh, 2022) discute come abitudini di pasto, frequenza e “saltare pasti” siano associate a sindrome metabolica, diabete e malattie cardiovascolari (pur evidenziando che molte prove sono ancora osservazionali)
Il Grasso pancreatico è un elemento importante da considerare per lo stato di salute.
Un trial clinico (PMC9490586) ha evidenziato che il regime a due pasti può favorire l’accumulo di grasso intrapancreatico, condizione che compromette la funzione delle cellule beta e aumenta il rischio di diabete.
Lo studio Consumption of two meals per day is associated with increased intrapancreatic fat deposition in patients with type 2 diabetes (Niki et al., 2022) ha valutato retrospettivamente 185 pazienti con diabete, quantificando il grasso intrapancreaticotramite TAC (P – S). Dopo aggiustamento per età, sesso, HbA1c e BMI, chi consumava solo 2 pasti al giorno mostrava deposizione di grasso intrapancreatico significativamente maggiore rispetto a chi consumava 3 pasti (p = 0,02).
Gli autori discutono che l’“ectopic fat accumulation” (depositi di grasso in organi come pancreas, fegato) è correlato alla resistenza insulinica e al deterioramento della funzione delle cellule beta.
Inoltre la Mortalità cardiovascolare:
Una vasta indagine epidemiologica (Elsevier, 2022) ha associato la riduzione dei pasti principali a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause, in particolare per malattie cardiovascolari.
Alterazioni della glicemia
Saltare un pasto centrale della giornata provoca picchi glicemici più elevati nel pasto successivo (Nutrition & Metabolism), segno di una risposta insulinica meno efficiente.
Ma ci sono anche Gli effetti nascosti :
La riduzione sistematica dei pasti non influisce solo sui parametri metabolici. Periodi quotidiani di digiuno prolungato determinano un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress, e alterano i segnali di fame e sazietà (leptina e grelina).
Il risultato può essere un aumento della fame, maggiore desiderio di cibi ad alta densità calorica, irritabilità e disturbi del sonno.
Inoltre, mangiare solo due volte al giorno riduce le occasioni per assumere nutrienti fondamentali – proteine, fibre, vitamine e minerali – esponendo a carenze nutrizionali se i pasti non sono pianificati con estrema attenzione.
La Dott.ssa Teresa Esposito ci illustra attraverso evidenze di lavori scientifici pubblicati su importanti e accreditate riviste internazionali come per esempio lo studio prospettico MealSkipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortalityamong US Adults (2022) ha seguito 24.011 adulti statunitensi (età ≥ 40 anni). Rispetto a chi consumava 3 pasti al giorno:
Mangiare 1 pasto al giorno era associato a HR = 1,30 (IC 95% 1,03-1,64) per mortalità totale e HR = 1,83 (IC 95% 1,26-2,65) per mortalità cardiovascolare.
Saltare la colazione era associato a HR = 1,40 (IC 95% 1,09-1,78) per mortalità cardiovascolare rispetto a chi non la saltava.
Saltare pranzo o cena era associato a HR = 1,12 (IC 95% 1,01-1,24) per mortalità totale (saltare pranzo) e HR = 1,16 (IC 95% 1,02-1,32) per mortalità totale (saltare cena).
Una review recente sul digiuno intermittente / eating window(time-restricted eating) ha messo in luce un’analisi osservazionale (in abstract) che ha trovato un’associazione tra finestre alimentari ristrette (≤ 8 ore) e un rischio più elevato di mortalità cardiovascolare (ma con molteplici limiti): Intermittent FastingStudy Sparks Debate Over Increases in CV Mortality (2024)
Lo studio “Does Skipping Breakfast Matter in Non–Insulin-Treated” (JWatch summary, 2015) suggerisce che saltare la colazione può influenzare il controllo glicemico anche in pazienti non in terapia insulinica.
Nella review Meal Timing, Meal Frequency and MetabolicSyndrome, gli autori menzionano che alterazioni nella distribuzione dei pasti possono influenzare l’omeostasi glicemica, la risposta insulinica e la sensibilità all’insulina, anche tramite meccanismi crononutrizionali.
Anche in Effect of skipping breakfast on cardiovascular riskfactors (Yu et al., 2023) si discute come saltare la colazione sia associato a peggiori profili glicemici, resistenza insulinica e fattori di rischio cardiovascolare.
“Mangiare solo due volte al giorno non è strategia universale: qualità + distribuzione dei pasti sono più importanti”
La review Dietary Strategies for Metabolic Syndrome (Castro-Barquero et al., 2020) afferma che le modifiche dello stile alimentare (qualità dei cibi, modelli dietetici come dieta mediterranea / DASH) sono le strategie principali nel trattamento della sindrome metabolica, piuttosto che diete drastiche con forte restrizione dei pasti.
La review Meal Timing, Meal Frequency and MetabolicSyndrome discute che la frequenza e il timing dei pasti devono essere contestualizzati alla qualità della dieta, al carico glicemico, ai bisogni individuali.
L’analisi della Dott.ssa Esposito
“Saltare la cena sporadicamente non rappresenta un problema, ma farne una regola può favorire squilibri nutrizionali, alterazioni ormonali e aumentare il rischio cardiovascolare.
Ogni piano alimentare deve essere personalizzato, monitorato e basato su evidenze scientifiche”.
Un approccio più sicuro
Il digiuno intermittente può trovare applicazione in specifici contesti clinici, ma la versione “solo colazione e pranzo” non è una strategia universale né priva di effetti collaterali.
Secondo la Dott.ssa Esposito, la scelta più prudente resta una dieta equilibrata e completa, distribuita in almeno tre pasti principali, eventualmente integrata da spuntini, e calibrata sulle esigenze individuali.
Il Messaggio chiave che la Dott.ssa vuole che passi è che :
L’evidenza scientifica è chiara: la qualità e la regolarità dei pasti contano più della loro drastica riduzione.
Per perdere peso o migliorare la salute metabolica, la strada più sicura passa da un piano nutrizionale personalizzato e supervisionato da professionisti, non da scorciatoie rischiose come saltare sistematicamente la cena o altro pasto.
Dottoressa Teresa Esposito, Medico Chirurgo con doppia specializzazione in Nutrizione Clinica e in Biochimica Clinica e Genetica Molecolare, è tra le voci più accreditate nel campo della nutrizione medica.
Ha conseguito un PhD in Scienze Mediche Cliniche e Sperimentali, è docente alla Temple University di Philadelphia e collabora a progetti di ricerca con istituti italiani e internazionali, tra cui la Sbarro Health Research Organization, centro di eccellenza per lo studio del metabolismo, della genetica e delle malattie croniche.
Da anni si occupa di alimentazione e salute metabolica, partecipando a studi clinici su nutrigenetica, regolazione ormonale e prevenzione delle malattie metaboliche.
